Болезни сердца – ведущая причина смерти в мире. Очень важно выбирать продукты, полезные для сердца, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. В этом блоге мы обсудим лучшие продукты, полезные для сердца, которые следует добавить в свой рацион. Мы также поговорим о том, как диета и питание влияют на здоровье сердца и каких продуктов следует избегать. Наконец, мы обсудим преимущества здоровой для сердца пищи и перечислим рекомендуемые продукты!
Влияние диеты и питания на здоровье сердца
Может ли содержимое Вашей тарелки спасти Вашу жизнь? Как бы странно это ни звучало, но ответ “да”: питание играет важную роль в профилактике сердечных заболеваний. Почти 70% проблем с сердцем можно избежать, если выбрать правильную диету и отказаться от вредных для сердца продуктов.
Здоровое питание для сердца
Главная цель здорового питания – обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для нормального функционирования и профилактики заболеваний. Организм должен получать питательные вещества в достаточном и хорошо сбалансированном количестве.
Здоровая для сердца диета содержит мало насыщенных жиров и холестерина и включает в себя много фруктов, овощей и цельных зерен. Каждый основной прием пищи должен содержать белки, жиры и углеводы. Идеально сбалансированная тарелка с продуктами, содержащими эти питательные вещества, выглядела бы следующим образом:
- 1/2 овоща,
- 1/4 белковых продуктов (птица, красное мясо, яйца, морская рыба, творог, бобовые),
- 1/4 углеводов (зерновые, макароны, картофель)
То, сколько Вы едите, так же важно, как и то, что Вы едите. Регулярное переедание – это путь к ожирению, которое является кратчайшим путем к нарушениям работы сердечной мышцы и закупорке кровеносных сосудов.
Продукты, которых следует избегать
Насыщенные жиры
Необходимо избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, сливочное масло и сыр, поскольку они могут повысить уровень холестерина в крови и риск сердечного приступа. Они также могут вызывать высокое кровяное давление. Переедание насыщенных жиров может заставить Ваше сердце работать интенсивнее, чтобы перекачивать кровь по организму. Со временем это может повредить сердечную мышцу и увеличить риск развития сердечной недостаточности. Насыщенные жиры – одна из основных диетических причин сердечных заболеваний.
Сахар
Также важно избегать продуктов с высоким содержанием сахара, таких как конфеты и газировка, потому что они могут увеличить риск сердечных заболеваний. Когда Вы едите продукты с высоким содержанием сахара, Ваш организм выделяет инсулин, чтобы усвоить сахар. Инсулин заставляет организм откладывать избыток сахара в виде жира. Со временем этот лишний жир может закупорить артерии и привести к инфарктам и инсультам.
Соль
В дополнение к вышеупомянутым питательным веществам, крайне важно следить за потреблением соли. Слишком большое количество натрия может повышать кровяное давление, что является одной из основных причин сердечных заболеваний. Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует ограничить потребление натрия до 2 300 миллиграммов в день. Это примерно одна чайная ложка соли.
Некоторые продукты содержат много натрия, например, консервированные супы и овощи, обработанное мясо, а также приправы, такие как соевый соус и кетчуп. Уследить за тем, сколько соли Вы едите, бывает непросто, но чтение этикеток на продуктах может помочь. Ищите продукты, содержащие менее 140 миллиграммов натрия на порцию.
Переработанные продукты
Переработанные продукты обычно содержат много натрия, сахара и нездоровых жиров, которые могут привести к сердечным заболеваниям. Употребление обработанных продуктов также может повысить риск ожирения, диабета II типа и других хронических заболеваний.
Некоторые примеры обработанных продуктов включают замороженную еду, еду в коробках, консервы, фастфуд и сладкие закуски. Эти продукты часто содержат много калорий и мало питательных веществ. Они также содержат много натрия и вредных жиров.
Переработанные продукты удобны, но они не полезны для Вашего сердца. Избегайте их как можно чаще и выбирайте вместо них свежие, цельные продукты.
Алкоголь
Употребление алкоголя – известный фактор риска сердечных заболеваний. Когда Вы пьете алкоголь, он увеличивает количество холестерина в крови и может повредить сердечную мышцу. Алкоголь также повышает риск сердечного приступа, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Важно помнить, что не весь алкоголь вреден для Вас. В частности, было доказано, что красное вино приносит определенную пользу здоровью, в том числе здоровью сердца. Но даже красное вино следует употреблять в меру. Слишком много алкоголя может быть вредно для Вашего сердца.
Если Вы все же пьете алкоголь, старайтесь придерживаться умеренных количеств. Это означает не более одного бокала в день для женщин и не более двух бокалов в день для мужчин. И помните, что красное вино также лучше пить в меру.
Кроме того, люди с избыточным весом или ожирением более склонны к развитию сердечных заболеваний, чем те, кто поддерживает здоровый вес. Вместо этого старайтесь есть продукты с низким содержанием сахара, например, фрукты и овощи.
Чтобы сохранить сердце здоровым, важно каждый день выбирать здоровое питание. Вот некоторые общие диетические рекомендации по здоровому питанию:
- Ешьте много фруктов и овощей каждый день. Фрукты и овощи содержат необходимые витамины и минералы, которые помогут Вам сохранить здоровье сердца.
- По возможности выбирайте цельные зерна вместо рафинированных. Цельные зерна содержат много клетчатки и других питательных веществ, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.
- Ограничьте красное мясо, такое как говядина, свинина, баранина, а также переработанное мясо, например, бекон или салями, поскольку в них часто содержится много насыщенных жиров, ищите постное мясо, в котором меньше насыщенных жиров.
- Включите в свой план питания постные белки, такие как рыба, птица, бобы, орехи и тофу.
- Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира, например, обезжиренное молоко или йогурт с низким содержанием жира.
- Максимально ограничьте количество сахара и обработанных продуктов.
Соблюдение этих рекомендаций по питанию поможет Вам сохранить здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, сбалансированное питание в сочетании с регулярной физической активностью поможет Вам поддерживать здоровый вес, что является одним из лучших способов вести здоровый образ жизни.
Пищевые привычки – важнейшая часть поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Постарайтесь выработать здоровые пищевые привычки, которых Вы сможете придерживаться в течение долгого времени. Таким образом, Вы сможете обеспечить себя всеми питательными веществами, необходимыми Вашему организму для оптимального здоровья и хорошего самочувствия.
Помните: питание для здоровья сердца – это не только употребление правильных продуктов, но и их правильное количество. Переедание любой пищи может увеличить риск сердечных заболеваний, поэтому следите за размерами порций и не переедайте.
Рекомендуемые продукты
Фрукты и овощи
Свежие овощи и свежие фрукты – прекрасные источники витаминов и минералов. Как правило, они низкокалорийны и богаты клетчаткой. По мнению ученых, большинство растительных продуктов содержат ценные питательные вещества, которые предотвращают сердечные заболевания.
Достаточное содержание в пище магния и кальция необходимо для здоровья сердечно-сосудистой системы. Вы можете восполнить их недостаток, добавив в свой рацион зеленые листовые овощи, например, капусту. Простая белокочанная капуста, брокколи или брюссельская капуста разнообразят Вашу диету и принесут пользу здоровью. Помидоры также поддерживают нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы: они содержат питательные вещества, которые снижают риск сердечных приступов и предотвращают тромбоз.
Самые ценные для сердца продукты широко доступны круглый год. Например, чеснок можно найти на любой кухне. Он обладает прекрасными полезными свойствами: чеснок нормализует уровень липидов, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение.
Осенью рекомендуется включать в рацион тыкву. Она содержит витамин С, который является необходимым питательным веществом для организма. Вы также можете получить этот витамин из петрушки, перца, капусты и, конечно же, фруктов.
Лучшая кардиологическая диета сосредоточена на растительной пище с большим количеством фруктов и овощей.
Лучшие варианты
- Организму необходим калий для здорового функционирования сердечно-сосудистой системы. Большое количество этого питательного вещества содержится в бананах и хурме
- Цитрусовые и гранаты улучшают показатели крови и предотвращают появление атеросклеротических бляшек
- Яблоки снижают уровень “плохого” холестерина
- Авокадо, манго и ананасы также являются отличным дополнением к рациону.
- Консервированные овощи с высоким содержанием натрия
Избегайте
- Овощи со сливочными соусами
- В панировке и во фритюре
- Консервы в сиропе
- Консервы с сахаром
Цельные злаки
Цельные зерна – хороший источник клетчатки и других ценных компонентов, которые играют важную роль в поддержании здорового кровяного давления и профилактике ишемической болезни сердца. Это зерно в его натуральном виде, сохраняющем все свойства, заложенные природой.
Из-за быстрого и суматошного образа жизни люди сегодня потребляют гораздо больше обработанных продуктов и закусок, иногда совершенно забывая о пользе цельных зерен. Если Вы попробуете пшеницу, сорго, рожь, просо, кукурузу и другие цельные зерна, это принесет Вам ряд преимуществ. Кроме того, Вы можете попробовать такие продукты, как макароны из цельного зерна и хлеб из цельного зерна.
Цельные зерна обладают лучшими питательными свойствами, чем обработанные, поскольку в процессе производства они теряют большую часть своей ценности. Цельные зерна содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов. К наиболее ценным питательным веществам относятся пищевые волокна, витамины В и Е, железо и магний. Эти питательные вещества необходимы для здорового сердца.
Одним из основных факторов сердечно-сосудистых заболеваний является высокое потребление холестерина. Употребление в пищу цельных зерен снижает уровень “плохого” холестерина и инсулина. Это снижает риск закупорки артерий и сердечного приступа.
Лучшие варианты
- Цельнозерновая мука
- Перерыв на цельное зерно
- Зерновые продукты, богатые клетчаткой
- Цельные злаки, такие как коричневый рис, гречка, ячмень, просо
- Паста из цельного зерна
- Овсянка
Избегайте
- Пшеничная мука
- Белый хлеб
- Маффины
- Вафли
- Кукурузный хлеб
- Выпечка
- Лапша быстрого приготовления
- Торты
Здоровые жиры
Раньше люди считали, что жиры только вредят организму. Различные типы жиров по-разному влияют на сердце и кровеносные сосуды. Например, большое количество насыщенных жиров опасно для человека. Напротив, ненасыщенные, и особенно полиненасыщенные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, наоборот, оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Почему насыщенные жирные кислоты опасны? Насыщенные жиры вредны, потому что они повышают уровень холестерина в крови. Он откладывается на стенках кровеносных сосудов, сужая их просвет. В результате нагрузка на сердце увеличивается, а вместе с ней и риск сердечных заболеваний.
Почему ненасыщенные жирные кислоты полезны? Ненасыщенные жирные кислоты полезны, потому что они помогают поддерживать нормальный уровень холестерина, снижая риск сердечных заболеваний.
Омега-3 необходимы нам, поскольку они поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, предотвращая свертывание крови и нормализуя сердечный ритм. Омега-6 позволяет нам поддерживать нормальный уровень холестерина, что положительно влияет на сердце и кровеносные сосуды.
Различные медицинские организации, включая ВОЗ, рекомендуют ограничить потребление “опасных” насыщенных жиров и увеличить потребление ценных ненасыщенных жирных кислот.
Лучший способ снизить потребление насыщенных и трансжиров – ограничить потребление твердых жиров (масло, маргарин). Для этого Вы можете уменьшить порции жиров в бутербродах, кашах и супах, как можно тщательнее обрезать жир с мяса или выбирать постное мясо.
Подумайте о том, чтобы запекать картофель в духовке вместо того, чтобы жарить его. Вместо пирожных с кремом попробуйте менее высококалорийное печенье. При приготовлении пищи лучше использовать мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в некоторых сортах жирной рыбы, орехах, семечках и авокадо. Употребление этих жиров вместо насыщенных помогает регулировать уровень холестерина.
Лучшие варианты
- Оливковое масло, рапсовое масло и другие масла
- Орехи и семена
- Авокадо
- Некоторые варианты рыбы
Избегайте
- Масло
- Бекон с высоким содержанием жира
- Сливочные соусы
- Маргарин
- Какао и пальмовое масло
- Кремовые пирожные
Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира
Белки встречаются во всем теле: они являются основными строительными блоками всех органов, тканей и мышц. Миокард (сердечная мышца) – основной “потребитель” белка, поскольку он работает без перерыва.
Белки могут быть источником энергии. Во время сильного стресса организм получает глюкозу из мышечного белка для подпитки мозга.
Недостаток белка приводит к нарушению водно-солевого обмена, потере веса за счет мышечной ткани, ослаблению иммунитета, аритмии, воспалению миокарда и его мембран.
Много белка содержится в красном мясе (говядина, свинина и баранина). Долгое время считалось, что красное мясо вредно для сердца, поскольку содержит много насыщенных жиров. Недавние исследования показали, что триметиламин N-оксид – вещество, токсичное для почек, сердца и кровеносных сосудов – образуется в организме при переваривании красного мяса. Несмотря на это, Вам не следует отказываться от красного мяса. Самое главное, как всегда, – знать меру. Отдавайте предпочтение говядине или постной свинине, но избегайте ежедневного употребления красного мяса.
Лучшие варианты
- Молочные продукты с низким содержанием жира
- Яйца
- Рыба, в основном морские сорта
- Птица без кожи
- Соевые продукты
- Нежирное молоко
Избегайте
- Обезжиренные молочные продукты
- Жирное мясо
- Свиные ребрышки
- Сосиски
- Бекон
- Жареное мясо
Таковы общие правила профилактики сердечных заболеваний с помощью диеты. Попробуйте вводить эти правила постепенно: не стоит сразу же ограничивать себя в употреблении любимых блюд. Помните, что главное – всегда знать меру.
