Болезни сердца являются основной причиной смерти в мире. Для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний очень важно выбирать продукты, полезные для здоровья сердца. В этой статье мы рассмотрим лучшие продукты, полезные для сердца, которые следует добавить в свой рацион. Мы также поговорим о влиянии диеты и питания на здоровье сердца и о том, каких продуктов следует избегать. В заключение мы обсудим преимущества продуктов, полезных для здоровья сердца, и перечислим рекомендуемые продукты!
Влияние диеты и питания на здоровье сердца
Может ли содержимое вашей тарелки спасти вам жизнь? Как ни странно это звучит, но ответ “да”: питание играет важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Почти 70% кардиологических проблем можно избежать, если правильно подобрать рацион питания и отказаться от вредных для сердца продуктов.
Здоровое питание для сердца
Основная цель здорового питания – обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для нормального функционирования и профилактики заболеваний. Организм должен получать питательные вещества в достаточном и сбалансированном количестве.
Сердечно-сосудистая диета содержит мало насыщенных жиров и холестерина и включает большое количество фруктов, овощей и цельных зерен. Каждый основной прием пищи должен содержать белки, жиры и углеводы. Идеально сбалансированная тарелка с продуктами, содержащими эти питательные вещества, выглядела бы следующим образом:
1/2 овощей,
1/4 белковых продуктов (птица, красное мясо, яйца, морская рыба, творог, бобовые),
1/4 углеводов (зерновые, макароны, картофель)
Количество потребляемой пищи не менее важно, чем ее состав. Регулярное переедание – это путь к ожирению, которое является кратчайшим путем к нарушениям работы сердечной мышцы и закупорке сосудов.
Продукты, которых следует избегать
Насыщенные жиры
Необходимо избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, сливочное масло и сыр, поскольку они могут повышать уровень холестерина в крови и увеличивать риск инфаркта. Они также могут вызывать повышение артериального давления. Переедание насыщенных жиров может заставить сердце работать интенсивнее, чтобы перекачивать кровь по организму. Со временем это может привести к повреждению сердечной мышцы и повышению риска развития сердечной недостаточности. Насыщенные жиры являются одной из ведущих диетических причин сердечно-сосудистых заболеваний.
Сахар
Важно также избегать продуктов с высоким содержанием сахара, таких как конфеты и газировка, поскольку они могут повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Когда вы едите продукты с высоким содержанием сахара, ваш организм выделяет инсулин для усвоения сахара. Инсулин заставляет организм откладывать избыток сахара в виде жира. Со временем этот лишний жир может закупорить артерии и привести к инфарктам и инсультам.
Соль
Помимо вышеперечисленных питательных веществ, необходимо следить за потреблением соли. Слишком большое количество натрия может повышать артериальное давление, что является одной из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний. Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует ограничивать количество натрия не более чем 2300 миллиграммами в день. Это примерно одна чайная ложка соли.
Некоторые продукты питания содержат большое количество натрия, например, консервированные супы и овощи, мясные полуфабрикаты, а также приправы, такие как соевый соус и кетчуп. Отследить количество потребляемой соли бывает непросто, но в этом может помочь чтение этикеток на продуктах питания. Ищите продукты, содержащие менее 140 миллиграммов натрия на порцию.
Переработанные продукты питания
Переработанные продукты обычно содержат много натрия, сахара и нездоровых жиров, что может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление переработанной пищи также может повысить риск развития ожирения, диабета II типа и других хронических заболеваний.
Примерами переработанных продуктов являются замороженные блюда, блюда в коробках, консервы, фастфуд и закуски с высоким содержанием сахара. Эти продукты часто имеют высокую калорийность и низкую питательную ценность. Кроме того, в них, как правило, много натрия и вредных жиров.
Переработанные продукты удобны, но они не полезны для сердца. Избегайте их как можно чаще и выбирайте вместо них свежие, цельные продукты.
Алкоголь
Употребление алкоголя является известным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. При употреблении алкоголя увеличивается количество холестерина в крови, что может привести к повреждению сердечной мышцы. Алкоголь также повышает риск инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Важно помнить, что не всякий алкоголь вреден. В частности, доказано, что красное вино обладает рядом полезных свойств, в том числе и для здоровья сердца. Но даже красное вино следует употреблять умеренно. Слишком большое количество алкоголя может нанести вред сердцу.
Если вы все же употребляете алкоголь, старайтесь придерживаться умеренных доз. Это означает не более одного напитка в день для женщин и не более двух напитков в день для мужчин. И помните, что красное вино лучше пить в меру.
Кроме того, у людей с избыточной массой тела или ожирением вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний выше, чем у тех, кто поддерживает здоровый вес. Вместо этого старайтесь употреблять продукты с низким содержанием сахара, например, фрукты и овощи.
Диетические рекомендации
Чтобы сохранить здоровье сердца, важно ежедневно выбирать здоровые продукты питания. Вот некоторые общие диетические рекомендации по здоровому питанию:
Ежедневно употребляйте в пищу большое количество фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат необходимые витамины и минералы, которые помогают сохранить здоровье сердца.
По возможности выбирайте цельное зерно, а не рафинированное. Цельные зерна содержат большое количество клетчатки и других питательных веществ, которые могут способствовать снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Ограничьте употребление красного мяса, такого как говядина, свинина, баранина, а также обработанного мяса, например бекона или салями, поскольку в них часто содержится много насыщенных жиров; ищите постное мясо, в котором меньше насыщенных жиров.
Включите в свой рацион нежирные белки, такие как рыба, птица, бобы, орехи и тофу.
Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира, например обезжиренное молоко или йогурт с низким содержанием жира.
Максимально ограничьте потребление сахара и обработанных пищевых продуктов.
Соблюдение этих рекомендаций по питанию поможет сохранить здоровье сердца и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, сбалансированное питание в сочетании с регулярной физической активностью поможет вам поддерживать здоровый вес, что является одним из лучших способов ведения здорового образа жизни.
Режим питания – важнейшая составляющая поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Постарайтесь выработать привычки здорового питания, которых вы сможете придерживаться в течение длительного времени. Таким образом, вы можете быть уверены, что получаете все питательные вещества, необходимые вашему организму для оптимального здоровья и хорошего самочувствия.
Помните, что для здоровья сердца важно не только употреблять правильные продукты, но и их количество. Переедание любой пищи может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому следите за размерами порций и не переедайте.
Рекомендуемые продукты
Фрукты и овощи
Свежие овощи и фрукты – прекрасные источники витаминов и минералов. Как правило, они низкокалорийны и богаты клетчаткой. По мнению ученых, большинство продуктов растительного происхождения содержат ценные питательные вещества, которые предотвращают сердечные заболевания.
Достаточное содержание в пище магния и кальция необходимо для здоровья сердечно-сосудистой системы. Восполнить их недостаток можно, добавив в свой рацион зеленые листовые овощи, например, капусту. Простая белокочанная капуста, брокколи или брюссельская капуста разнообразят ваш рацион и принесут пользу здоровью. Помидоры также способствуют нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы: они содержат питательные вещества, снижающие риск сердечных приступов и предотвращающие тромбообразование.
Наиболее ценные для сердца продукты широко доступны круглый год. Например, чеснок можно найти на любой кухне. Он обладает прекрасными полезными свойствами: чеснок нормализует уровень липидов, снижает артериальное давление, улучшает кровообращение.
Осенью рекомендуется включать в рацион тыкву. Он содержит витамин С, который является необходимым питательным веществом для организма. Этот витамин можно также получить из петрушки, перца, капусты и, конечно, фруктов.
Лучшая кардиологическая диета ориентирована на растительную пищу с большим количеством овощей и фруктов.
Лучшие варианты
Калий необходим организму для здорового функционирования сердечно-сосудистой системы. Большое количество этого питательного вещества содержится в бананах и хурме
Цитрусовые и гранаты улучшают показатели крови и предотвращают образование атеросклеротических бляшек
Яблоки снижают уровень “плохого” холестерина
Авокадо, манго и ананасы также являются прекрасным дополнением к рациону питания
Консервированные овощи с высоким содержанием натрия
Избегайте
Овощи со сливочными соусами
Панировка и обжаривание
Консервы в сиропе
Консервы с сахаром
Цельные злаки
Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки и других ценных компонентов, которые играют важную роль в поддержании нормального артериального давления и профилактике ишемической болезни сердца. Это зерно в его натуральном виде, сохраняющее все свойства, присущие природе.
Из-за быстрого и суетливого образа жизни люди сегодня потребляют гораздо больше обработанных продуктов и закусок, порой совершенно забывая о пользе цельного зерна. Если попробовать пшеницу, сорго, рожь, просо, кукурузу и другие цельнозерновые продукты, то это принесет вам ряд преимуществ. Кроме того, можно попробовать такие продукты, как макароны из цельного зерна и хлеб из цельного зерна.
Цельное зерно обладает лучшими питательными свойствами, чем переработанное, так как в процессе производства оно теряет большую часть своей ценности. Цельные зерна содержат большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов. К наиболее ценным питательным веществам относятся пищевые волокна, витамины В и Е, железо и магний. Эти питательные вещества необходимы для здорового сердца.
Одним из основных факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний является высокое потребление холестерина. Употребление в пищу цельного зерна снижает уровень “плохого” холестерина и инсулина. Это снижает риск закупорки артерий и возникновения инфаркта.
Лучшие варианты
Цельнозерновая мука
Разрыв цельного зерна
Зерновые продукты, богатые клетчаткой
Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, гречка, ячмень, просо
Цельнозерновые макаронные изделия
Овсянка
Избегайте
Пшеничная мука
Белый хлеб
Маффины
Вафли
Кукурузный хлеб
Кондитерские изделия
Лапша быстрого приготовления
Торты
Здоровые жиры
Люди привыкли считать, что жиры – это не что иное, как вред для организма. Различные типы жиров по-разному влияют на сердце и сосуды. Например, большое количество насыщенных жиров опасно для человека. Ненасыщенные, и особенно полиненасыщенные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, напротив, оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Почему насыщенные жирные кислоты опасны? Насыщенные жиры вредны тем, что повышают уровень холестерина в крови. Он откладывается на стенках кровеносных сосудов, сужая их просвет. В результате увеличивается нагрузка на сердце, а вместе с ней и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Почему ненасыщенные жирные кислоты полезны? Ненасыщенные жирные кислоты полезны тем, что способствуют поддержанию нормального уровня холестерина, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Омега-3 необходимы нам, так как они поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, предотвращая тромбообразование и нормализуя сердечный ритм. Омега-6 позволяет поддерживать нормальный уровень холестерина, что положительно сказывается на работе сердца и сосудов.
Различные медицинские организации, в том числе ВОЗ, рекомендуют ограничить потребление “опасных” насыщенных жиров и увеличить потребление ценных ненасыщенных жирных кислот.
Лучший способ снизить потребление насыщенных и трансжиров – ограничить потребление твердых жиров (сливочное масло, маргарин). Для этого можно уменьшить порции жиров в бутербродах, кашах и супах, как можно тщательнее обрезать жир с мяса или выбирать нежирное мясо.
Вместо жарки картофеля можно запечь его в духовке. Вместо пирожных с кремом попробуйте менее калорийное печенье. При приготовлении пищи лучше использовать мононенасыщенные жиры, например оливковое масло, и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в некоторых сортах жирной рыбы, орехах, семечках и авокадо. Употребление этих жиров вместо насыщенных помогает регулировать уровень холестерина.
Лучшие варианты
Оливковое, рапсовое и другие масла
Орехи и семена
Авокадо
Некоторые варианты рыб
Избегайте
Масло
Бекон с высоким содержанием жира
Сливочные соусы
Маргарин
Какао и пальмовое масло
Кремовые торты
Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира
Белки присутствуют во всем организме: они являются основными строительными элементами всех органов, тканей и мышц. Миокард (сердечная мышца) является основным “потребителем” белка, так как работает без перерыва.
Белки могут служить источником энергии. Во время сильного стресса организм получает глюкозу из мышечного белка для подпитки мозга.
Недостаток белка приводит к нарушению водно-солевого обмена, потере веса за счет мышечной ткани, ослаблению иммунитета, аритмии, воспалению миокарда и его мембран.
Большое количество белка содержится в красном мясе (говядина, свинина, баранина). Долгое время считалось, что красное мясо вредно для сердца, поскольку содержит большое количество насыщенных жиров. Недавние исследования показали, что триметиламин N-оксид – вещество, токсичное для почек, сердца и кровеносных сосудов, – образуется в организме при переваривании красного мяса. Несмотря на это, отказываться от красного мяса не стоит. Самое главное, как всегда, – знать меру. Отдавайте предпочтение говядине или нежирной свинине, но избегайте ежедневного употребления красного мяса.
Лучшие варианты
Молочные продукты с низким содержанием жира
Яйца
Рыба, преимущественно морские сорта
Мясо птицы без кожи
Соевые продукты
Нежирное молоко
Избегайте
Обезжиренные молочные продукты products
Жирное мясо
Свиные ребрышки
Сосиски
Бекон
Жареное мясо
Таковы общие правила профилактики сердечно-сосудистых заболеваний с помощью диеты. Попробуйте вводить эти правила постепенно: не стоит сразу ограничивать себя в употреблении любимых блюд. Помните, что главное – всегда знать меру.